だんだんと気温が下がり、秋の気配を感じる季節になりました。
今年の夏から、大人の温活として足指のグーパー運動と、第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛える踵（かかと）の上下運動を続けています。
始めて1ヶ月以上が経ちました。最初はあまり効果を実感できなかったため、回数を1日20回から30回へ増やし、筋肉を意識しながら継続しています。
少しずつですが、嬉しい変化も出てきました。
1ヶ月続けて気づいた変化
コツコツと続けたことで、足元に良い変化が現れ始めています。
- 立っている時・歩いている時：足先の冷えを感じにくくなりました。
- 寝る時：気候が暖かいこともありますが、寝る時の冷えはそれほど気になりません。
- 冷えた時のリカバリー：少し冷たさを感じても、足首を動かすなど軽く刺激すると、温まりやすくなりました。
回数を増やしたことで、足元の血流が良くなっているように思えます。
唯一の悩み：なぜ「座っている時」だけ冷えるのか
全体的には改善傾向にあるものの、「座っている時」は足先がとても冷たくなってしまいます。マッサージをしてもなかなか温まらず、立つと温まるのに、座るとすぐに冷えてしまうのが悩みでした。
調べてみたところ、座っている時間ならではの明確な原因がありました。
1. ふくらはぎのポンプ機能の停止
歩いたり立ったりしている時はふくらはぎの筋肉が伸縮して血液を心臓へ押し戻しますが、座っている時はこのポンプ作用がほとんど働きません。
2. 圧迫による血行不良
椅子に座ることでお尻や太ももの裏側が圧迫されます。また、股関節が長時間曲がったままで固まるため、足先へ向かう血流が妨げられてしまいます。
3. 床に近い場所に溜まる冷気
冷たい空気は下へ溜まる性質があります。床に近い足元は室温よりも低くなりやすいため、座ってじっとしていると冷えを強く感じてしまいます。
これから実践する「座り冷え」2つの対策
原因を踏まえ、これまでの運動に加えて新しく次の2つのアプローチを取り入れることにしました。
① 血流を妨げない「良い姿勢」
もっとも重要なのは、骨盤をまっすぐ立てて、太も目の付け根の圧迫を減らすことです。
- 骨盤を立てて座る（座骨座り）：背もたれに寄りかかってお尻が前に滑る「仙骨座り（猫背）」になると、骨盤が後ろに倒れて下半身の血流が悪化します。左右のお尻の骨（座骨）に均等に体重が乗るように座ります。
- 椅子の高さを調整する：足の裏全体がしっかりと床につく高さにします。太ももの裏が椅子の座面に強く押し付けられないように注意します。
② 座ったままできる簡単な運動
足首よりも上にある「太もも」や「股関節」の大きな筋肉を動かすことで、足先へ血液を送り出します。15分に1回を目安に、気づいた時に行います。
- 座ったまま「脚交互上げ」：椅子に座った姿勢から、片方の膝を胸に近づけるように交互に高く持ち上げます。股関節まわりの大きな血管（股動脈）の滞りが取れ、足先への血流が再開します。
- 太もも伸ばしエクササイズ：椅子に浅く座り、片方の脚を前にまっすぐ伸ばします。つま先を天井に向け、かかとを遠くに押し出すようにして5秒キープします。
これからの温活に向けて
まずは良い姿勢で座れるよう、クッションなどで工夫してみようと思います。ソファでくつろいでいる時にも、足先がぽかぽか温まるようになるのが目標です。
焦らず、この温活を生活の一部として静かに続けていこうと思います。
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